吃淀粉质一向被视为瘦身的大忌,但对於一众「饭桶」来说,要长期不吃饭,实在非常痛苦。但其实减肥并不需要完全戒掉白饭。日本有营养师就分享瘦身秘诀,只要按着5个小方法,就可以健康饱着瘦。
日本营养师松田佳奈日前接受日本杂志《サンキュ!》访问时提到,日本人一向无饭不欢,所以对於要减肥的朋友来说,要完全戒掉白饭很难。
1. 增加咀嚼次数3次
要有效控制卡路里摄取量,最好的方法就是放慢进食速度。香港人生活忙碌,很多时进食的时候也会狼吞虎咽,这很容易引致进食过多卡路里的问题,因为身体需要一定时间才可以将饱足的信息传达到大脑,让人体停止进食。
所以松田就建议咀嚼时每口食物也咀嚼多3次,有助减慢进食的速度,增加饱足感。同时确保食物已经咬细,帮助消化。
2. 每日吃一次白饭
虽然说不用完全戒掉白饭也可以减到肥,但白饭始终属於精制淀粉质,不能提供非常高的饱足感,同时会令血糖大幅度上升,令食物所提供的饱足感不能延长,容易引起进食过多的问题。
松田表示喜欢吃饭的朋友可以将吃白饭的次数由一日3餐控制至一日1餐,确保白饭的摄取量不会过高,同时又可以满足到口腹之慾。
3. 摄取足够蛋白质
要新陈代谢率不会因为减肥而下降,就一定要确保肌肉量足够,而确保肌肉量足够的方法就是靠做运动和摄取足够蛋白质。
松田表示一般的日式套餐有的鱼类和味噌汤是很好的蛋白质来源,选择高纤的蛋白质,就可以减低血糖上升的幅度,令饱足感延长。
4. 以小碗盛载食物
一般人一开始减少卡路里摄取量的时候看着食物的份量大幅减少,就会有心理作用不饱足的情况出现。所以营养师松田就建议买一只小碗,可以是儿童用的饭碗,来盛载食物。这样即使减少了食物的份量,视觉上仍然是满满的一碗,会令人产生饱足的感觉,亦较容易控制食物的份量。
5. 进餐时加入醋和萝卜蓉
醋的主要成分是醋酸 (Acetic Acid) 和柠檬酸 (Citric Acid),根据《欧洲临床营养学期刊》於2005年发表的研究,发现醋有阻止血糖大幅上升的作用,故摄取少量醋有延长饱足感的作用。
而松田表示萝卜中含有萝卜酶,有分解淀粉质、脂肪和蛋白质的作用,所以食用可以帮助消化,同时萝卜本来的卡路里很低,每100克就只有15卡路里,所以食用就可以增加饱足感,减少卡路里摄取量。